Posiadanie dużej ilości tkanki tłuszczowej nie tylko utrudnia dopasowanie do spodni. Według badań nadmierna ilość powiązań jest poważnym problemem zdrowotnym, takim jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca, a nawet niektóre formy raka. Ale jaka jest najskuteczniejsza strategia stracić tkankę tłuszczową do zdrowego poziomu? Próbować stracić tkankę tłuszczową czasami może być wyzwaniem. Z drugiej strony, najlepsze narzędzia do odchudzania są proste – i każdy może z nich korzystać. Oto dlaczego niektórzy z nas mają nadmiar tkanki tłuszczowej i najskuteczniejsze strategie jej eliminacji.
Lista 8 sposobów na utratę tkanki tłuszczowej
Mogą być różne sposoby stracić tkankę tłuszczową, ale my w OG Looks stworzyliśmy listę najlepszych sposobów stracić tkankę tłuszczową. Sposoby na stracić tkankę tłuszczową są następujące-
1. Liczenie makr
Liczenie makr | Oglooki
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, obliczenie i zmierzenie makroskładników może pozwolić Ci mieć ciastko i zjeść ciastko. „Makro” to skrót od „makroskładników odżywczych”, który odnosi się do trzech znaczących rodzajów diety, których ludzie potrzebują: białka, lipidów i węglowodanów. Objętość i ilość spożywanych posiłków może pomóc w szybkiej utracie tkanki tłuszczowej.
Przeczytaj także: Jak uzyskać lśniące włosy Najlepsze porady i wskazówki
2. Trening siłowy
Niezależnie od celu, regularny trening siłowy powinien być podstawą większości programów fitness. Korzyści płynące z treningu siłowego obejmują obniżony poziom cholesterolu, lepszą postawę i gęstość kości, mniejsze ryzyko kontuzji i lepszy skład ciała, a także pomoc w rozwoju mięśni. Ponadto rozwój tkanki mięśniowej może przyspieszyć metabolizm i pomóc w skuteczniejszym spalaniu tłuszczu. „Zwiększenie masy mięśniowej poprzez konsekwentny i prawidłowy trening oporowy przyspieszy tempo przemiany materii” – wyjaśnia Lindsay.
Przeczytaj także: Jak nawilżyć suche włosy
3. Utrata tłuszczu poprzez dietę
Utrata tłuszczu poprzez dietę | Oglooki
Głównym celem tłuszczu jest zapewnienie zapasowego źródła energii, gdy brakuje pożywienia. W rezultacie oczywiste jest, że zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii jest najskuteczniejszą strategią spalania tłuszczu. „Każda dieta może prowadzić do redukcji tłuszczu, ponieważ twoje ciało będzie spalać tłuszcz, o ile spożywasz mniej kalorii niż wydajesz” – wyjaśnia Fear. Dalsze ograniczenie spożycia może być kuszące, zwłaszcza jeśli próbujesz rozpocząć odchudzanie lub chcesz szybko zobaczyć wyniki. Strategia może jednak przynieść odwrotny skutek.
4. Ćwiczenia NEAT
Trening NEAT to dowolna aktywność, która sprzyja słodkiemu miejscu o niskiej intensywności. NEAT, popularna forma ruchu wśród PT, to świetny sposób na spalanie tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu wysiłków na właściwym torze. NEAT to skrót od Non-Exercise Activity Thermogenesis i opisuje wszystko, co robisz, co nie jest ćwiczeniami fizycznymi. Odpowiada za znaczną ilość kalorii, które spalasz każdego dnia (inaczej całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE). Utrzymywanie ciała w ruchu przez cały dzień jest niezbędne, od czyszczenia samochodu po spacer z psem i bieganie po schodach.
5. Kardio
kardio | Oglooki
Nie oznacza to, że cardio nie ma potencjału utraty tłuszczu. „Jeśli spalisz „x” kalorii podczas zajęć rowerowych, tworzysz deficyt kalorii, który może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała, jeśli nie przekroczysz tego progu” – wyjaśnia Lindsay. Jednak praca przy dużym wysiłku sercowo-naczyniowym może spowodować spalanie mięśni lub rezerw białka w organizmie jako źródła energii, a nie tłuszczu. Słyszeliście o strefach tętna? To jest strefa tętna, w której powinieneś się znajdować, jeśli chcesz wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.
6. Wciśnij więcej snu
Wciśnij więcej snu | Oglooki
Wcześniejsze pójście spać lub ustawienie budzika na później może przyspieszyć spalanie tłuszczu i zapobiec przybieraniu na wadze. W kilku badaniach zidentyfikowano związek między uzyskaniem wystarczającej ilości snu a utratą wagi.
W ciągu 16 lat jedno badanie przeprowadzone na 68 183 kobietach wykazało, że te, które spały pięć lub mniej godzin każdej nocy, częściej przybierały na wadze niż te, które spały więcej niż siedem godzin na dobę. Inne badanie wykazało, że co najmniej siedem godzin snu każdej nocy i poprawa jakości snu zwiększyły szansę na skuteczną redukcję wagi o 33% wśród 245 kobiet, które uczestniczyły w sześciomiesięcznym programie kontroli wagi.
7. Pij zdrowsze napoje
Jedną z najprostszych strategii zwiększania spalania tłuszczu jest zastąpienie napojów o pustych kaloriach zdrowszymi opcjami. Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i soki, są wysokokaloryczne i mają niewielkie wartości odżywcze. Według badań spożywanie zarówno napojów słodzonych cukrem, jak i alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości brzusznej. Ograniczenie tych napojów może pomóc zmniejszyć kalorie i utrzymać talię w ryzach. Zamiast tego wybieraj napoje bez kalorii, takie jak woda lub zielona herbata.
Picie 17 uncji (500 ml) wody przed posiłkami zwiększyło utratę wagi o 4,4 funta (2 kg) w porównaniu z grupą kontrolną w skromnej 12-tygodniowej próbie. Zielona herbata to kolejny doskonały wybór. Zawiera kofeinę i jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą wspomagać utratę tłuszczu i metabolizm. Na przykład jedno badanie z udziałem 12 osób wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększył spalanie tłuszczu o 12% w porównaniu z placebo. Proste zastąpienie szklanki wody lub filiżanki zielonej herbaty jedną lub dwiema porcjami wysokokalorycznych napojów to prosta metoda na poprawę spalania tłuszczu.
8. Ogranicz rafinowane węglowodany
Ogranicz rafinowane węglowodany | Oglooki
Zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów może pomóc w utracie tłuszczu. Oczyszczone ziarna są usuwane z otrębów i zarodków podczas przetwarzania, w wyniku czego produkt jest ubogi w błonnik i składniki odżywcze. Rafinowane węglowodany mają również wyższy indeks glikemiczny, powodując wzrosty i spadki cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego apetytu. Jedno badanie przeprowadzone na 2834 osobach dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli bardziej rafinowane ziarna, mieli większą ilość promującego choroby tłuszczu z brzucha, podczas gdy ci, którzy jedli więcej pełnych ziaren, mieli mniejszą ilość.
Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów z ciast, przetworzonych posiłków, makaronów, białego chleba i porannych płatków zbożowych, aby uzyskać najbardziej znaczące korzyści. Zastąp produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica, komosa ryżowa, gryka, jęczmień i owies. Rafinowane węglowodany mają niedobór błonnika i minerałów. Mogą zwiększać apetyt i powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest również powiązane ze wzrostem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Wniosek
Oto niektóre z najlepszych sposobów stracić tkankę tłuszczową. Ponadto możesz sprawdzić tzw oficjalna strona Oglooków aby przeczytać więcej takich artykułów, jak jak stracić tłuszcz.
FAQ
źródło1 źródło2 źródło3 źródło4 źródło5 źródło6
Polski 
English 